15 Sayuran yang Mengandung Vitamin C

Selama ini kita mungkin lebih mengenal buah-buahan masam sebagai gudangnya vitamin C. Padahal, ada banyak sayuran yang mengandung vitamin C dengan kadar tak kalah hebat, bahkan mungkin lebih tinggi dari yang Anda bayangkan!

Yuk, simak daftar lengkap sayuran kaya vitamin C yang bisa dengan mudah Anda masukkan dalam menu harian!

Sayuran Apa Saja yang Mengandung Vitamin C?

Vitamin C tak hanya ada pada buah—beragam sayuran juga kaya akan nutrisi ini dan mudah dikonsumsi sehari-hari. Berikut pilihannya.

1. Cabai

Siapa yang akan menyangka jika cabai merupakan gudang vitamin C?

Dalam 1 ons cabai merah mengandung sekitar 144 mg atau 160% asam askorbat^[1]. Selain itu, terdapat indikasi bahwa konsumsi cabai merah pedas dapat mengurangi angka kematian^[2]. Bukan hanya itu, capsaicin, senyawa dalam cabai juga bisa meningkatkan atau menurunkan potensi risiko kanker^[3].

Meski begitu, manfaat kesehatan cabai secara keseluruhan masih memerlukan penelitian lebih lanjut.

2. Peterseli

Peterseli segar (Petroselinum crispum) dalam 1 ons menyumbangkan 133 mg vitamin C atau 147% dari kebutuhan vitamin C harian^[4]. Peterseli juga kaya akan vitamin K dan antioksidan.

Menariknya, tinjauan tahun 2021 mencatat bahwa penelitian pada hewan menunjukkan pemberian vitamin C secara intravena dapat menghambat perkembangan tumor stadium lanjut^[5].

Akan tetapi, efek serupa belum terbukti pada manusia, sehingga penelitian lebih lanjut sangat diperlukan untuk memahami hubungan antara vitamin C dan penurunan pertumbuhan atau risiko kanker.

3. Bayam Mustard

Jenis bayam ini juga terkenal dengan bayam sawi. Bayam sawi cincang mentah (Brassica rapa var. Perviridis) juga menyimpan asam askorbat yang melimpah. Satu cangkirnya (150 g) menyimpan 195 mg asam askorbat atau setara dengan 217% dari angka kecukupan gizi harian^[6].

Proses memasak mungkin mengurangi konsentrasi asam askorbat dalam makanan. Namun, 180 gram bayam sawi matang tetap memberikan kadar vitamin C yang tinggi, 117 mg atau 130% dari AKG per hari^[7][8].

Tidak hanya mengandung askorbat yang tinggi, bayam mustard dan sayuran hijau berdaun gelap lainnya yang termasuk dalam kelompok cruciferous juga menyediakan beragam nutrisi penting, antara lain Vitamin A, Kalium, Kalsium, Mangan, Serat, dan Folat.

4. Kale

Sayuran yang mengandung vitamin C tinggi selanjutnya adalah kale (Brassica oleracea var. Sabellica) adalah sayuran cruciferous. Sayuran ini juga memasok sejumlah besar vitamin K, karotenoid lutein, dan zeaxanthin.

Seporsi Kale segar sebanyak 1 ons dapat menyediakan 93 mg atau 103% asam askorbat^[9]. Sementara kale matang, sebanyak satu cangkir atau 118 g mampu memberikan 21 mg atau 23% vitamin C^[10].

Meskipun memasak dapat menurunkan kadar asam askorbat kale, sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa metode memasak seperti merebus dan menggoreng dapat meningkatkan bioavailability atau ketersediaan hayati senyawa-senyawa yang mendukung kesehatan^[11]. Peningkatan ini dapat memberikan efek perlindungan terhadap penyakit inflamasi kronis.

5. Brokoli

Kemudian sayuran cruciferous jenis brokoli (Brassica oleracea var. Italica).

Jenis sayuran yang mengandung vitamin C ini memiliki konsentrasi asam askorbat sebanyak 51 mg atau 57% untuk brokoli matang sebanyak setengah cangkir^[12].

Di sisi lain, penelitian menunjukkan fakta bahwa mengonsumsi banyak sayur tinggi vitamin C erat kaitannya dengan penekanan risiko perkembangan kanker^[13].

Brokoli pun menawarkan fleksibilitas dalam pengolahannya. Anda bisa menikmati brokoli dengan dikukus untuk menjaga nutrisinya, dipanggang untuk rasa yang lebih gurih, atau ditambahkan ke dalam pasta, sup, dan tumisan untuk memperkaya hidangan.

6. Kubis Brussel

Kubis Brussel (Brassica oleracea var. Gemmifera) masih golongan sayuran cruciferous. Anda bisa mengonsumsinya mentah atau masak. Setengah cangkir saja, Anda bisa mendapatkan asupan vitamin C sebesar 49 mg atau 54% dari AKG^[14].

Meskipun ukurannya kecil, kubis Brussel ternyata kaya akan vitamin K dan vitamin A.

Kombinasi vitamin C dan K bekerja secara sinergis untuk memelihara kekuatan tulang.

Vitamin C esensial untuk pembentukan matriks kolagen yang kuat, sementara Vitamin K berperan penting dalam mineralisasi tulang dan regulasi protein-protein matriks tulang.

Bukan hanya itu, tinjauan tahun 2018 menyimpulkan bahwa konsumsi makanan tinggi asam askorbat dapat meminimalisir peluang risiko patah tulang pinggul sebesar 26% dan osteoporosis sebesar 33%^[15].

Untuk menikmatinya, Anda bisa memanggangnya hingga karamelisasi, menumisnya dengan bumbu favorit, atau bahkan mengonsumsinya mentah sebagai tambahan segar dalam salad.

7. Kohlrabi

Pernahkah Anda mendengar tentang kohlrabi?

Sayuran dengan nama lain kubis lobak ini memiliki tampilan khas dengan kulit hijau pucat dan bagian dalam berwarna putih.

Meskipun mungkin belum familiar bagi sebagian orang, satu cangkir kohlrabi masak ternyata mengandung hampir 90 mg vitamin C^[16]. Bisa dibilang, ini setara dengan kebutuhan vitamin C per hari orang dewasa.

8. Kembang Kol

Kembang kol, anggota keluarga Brassica seperti brokoli dan kubis, seringkali diremehkan nilai gizinya karena tampilannya. Namun, popularitasnya meningkat dalam beberapa tahun terakhir, terutama di kalangan komunitas bebas gluten.

Salah satu alasannya adalah kemampuannya untuk diolah menjadi alternatif sehat pengganti gandum. Misalnya sebagai dasar pizza. Selain itu, kembang kol juga kaya akan nutrisi penting seperti vitamin C, K, dan B; kalium serta magnesium.

Dalam 1 ons kembang kol yang dimasak dengan garam, setidaknya terdapat 45 mg asam askorbat^[17][18].

9. Bok Choy

Atau nama lainnya Pak Choi (kubis Cina) merupakan salah satu sumber kalsium nabati terbaik. Hanya dengan mengonsumsi satu cangkir Bok Choy yang dimasak, Anda akan mendapatkan 44 mg vitamin esensial ini^[19].

Sayuran ini juga menawarkan berbagai mineral penting lainnya, seperti kalsium, kalium, zat besi, dan mangan, serta beragam vitamin termasuk A, K, B6, dan Folat.

10. Tomat

Masih menjadi perdebatan, apakah tomat termasuk dalam buah yang mengandung vitamin C atau malah tergolong sayur.

Mengenai status tomat, terdapat dua perspektif yang berbeda. Dari sudut pandang botani, tomat diklasifikasikan sebagai buah karena mengandung biji dan berkembang dari bunga^[20]. Namun, dalam konteks kuliner, tomat lebih umum diperlakukan dan dikategorikan sebagai sayuran^[21].

Terlepas dari statusnya, tomat–jenis apa pun mengandung sejumlah besar asam askorbat. Secangkir tomat anggur menyediakan 41 miligram, yang merupakan 46% dari kebutuhan harian Anda^[22].

Selain itu, kandungan likopen dalam tomat juga tergolong tinggi. Ini merupakan antioksidan yang berhubungan erat dengan potensi penurunan risiko stroke, penyakit jantung, sindrom metabolik, dan kanker prostat^[23].

11. Kentang

Terlepas dari popularitas kentang goreng dan keripik yang kurang menyehatkan, kentang panggang adalah tambahan makanan yang sangat bergizi.

Satu ons kentang panggang menyediakan setidaknya 23,3 mg asam askorbat^[24].

Lebih dari itu, kentang seringkali menjadi pilihan pengganti sumber karbohidrat dan juga kaya akan potasium, vitamin K, serta nutrisi esensial lain.

12. Kubis Merah

Kubis merah, atau kubis ungu, bukan hanya memberikan warna menarik pada salad Anda, tetapi juga merupakan sumber vitamin C yang luar biasa.

Setengah cangkir saja sudah mampu mencukupi sekitar separuh dari kebutuhan vitamin C harian. Karena dalam 1 ons, terdapat sekitar 54 mg asam askorbat^[25]. Keunggulan lain dari sayuran ini adalah kandungan kalorinya yang rendah serta seratnya yang tinggi.

13. Bayam

Alternatif lain yang ekonomis dan layak Anda perhitungkan adalah bayam. Secangkir bayam yang dimasak menyumbang 10% atau 17,6 mg dari AKG harian^[26].

Untuk memperoleh manfaat vitamin C ini, Anda bisa merebus bayam dengan sedikit garam sebagai penambah rasa gurih.

14. Bawang Putih

Walaupun terkenal sebagai bumbu masakan, ternyata bawang putih menyimpan konsentrasi asam askorbat tinggi. Dalam 1 ons-nya, terdapat sekitar 31,2 mg vitamin C^[27].

Meskipun jumlah ini tidak sebanyak makanan yang mengandung vitamin C tinggi lainnya, bawang putih tetap memberikan kontribusi vitamin C yang signifikan.

Di sisi lain, bawang putih juga memiliki manfaat kesehatan lain. Misalnya seperti meningkatkan sistem imun dan bekerja sebagai antioksidan. Keberadaan allicin dalam bawang putih juga memberikan fungsi antibakteri dan antivirus.

15. Zucchini

Zucchini, sayuran yang mirip mentimun, ternyata menyimpan banyak manfaat kesehatan. Salah satu keunggulannya adalah tingginya konsentrasi asam askorbat.

Dalam 1 ons-nya terdapat konsentrasi asam askorbat sebesar 34,1 mg^[28]. Jumlah ini memberikan kontribusi vitamin C yang membantu memenuhi kebutuhan harian, yang vital untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, kesehatan kulit, dan absorpsi zat besi.

Selain itu, zucchini juga rendah kalori dan kaya serat. Kombinasi ini menjadikannya pilihan baik untuk pencernaan dan manajemen berat badan.

Ternyata, sumber vitamin C tidak hanya terbatas pada buah-buahan. Berbagai jenis sayuran yang mengandung vitamin C di atas dapat menjadi pelengkap yang berharga untuk memenuhi kebutuhan asupan harian Anda.

Namun, ada kondisi tertentu di mana tubuh memerlukan asupan vitamin C dosis tinggi yang lebih cepat diserap. Dalam kasus ini, layanan infus dan injeksi vitamin C dari HomecareDokter.com by Klinik Kirana dapat menjadi solusi yang efektif. Hubungi kami hari ini untuk mengatur kunjungan.

Artikel ini Disusun Oleh Mirna S. Tim Medis Klinik kirana dan Sudah ditinjau oleh : dr. Hadi Purnomo - Kepala Dokter Klinik Kirana

Baca Proses Editorial Klinik Kirana disini : Proses Editorial