Makanan untuk Penderita Diabetes: Sayur, Buah, dan Lauknya

Bagi penderita diabetes, makanan menjadi hal utama yang berpengaruh terhadap kadar gula darah (glukosa). Kadar glukosa penderita diabetes harus selalu dijaga agar tidak terlalu tinggi atau rendah karena hormon insulin tidak bekerja secara optimal.

Memantau apa yang Anda makan akan membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sambil menjaga kadar gula darah tetap sesuai target. Penderita diabetes harus lebih banyak memakan sayuran non-pati, seperti brokoli, bayam, dan kacang hijau.

Simak artikel berikut untuk mengetahui makanan apa saja yang bagus dan harus dihindari oleh penderita diabetes, baik itu sayur, buah, hingga lauk pauk.

Makanan yang Bagus untuk Penderita Diabetes

Berikut ini adalah daftar bahan makanan yang bagus untuk penderita diabetes:

Sayur dan buah yang baik

• Pare dapat membantu menurunkan kadar gula darah serta membantu menurunkan kadar lemak (kolesterol) dalam darah, ini sesuai dengan penelitian terdahulu.

• Sayuran hijau (bayam, kangkung, sawi, selada) karena rendah karbohidrat dan tinggi serat sehingga tidak menaikkan gula darah.

• Brokoli dan kembang kol karena mengandung antioksidan dan membantu sensitivitas insulin.

• Buncis dan kacang panjang karena indeks glikemik rendah dan baik untuk pencernaan.

• Timun dan labu karena memiliki kandungan air tinggi, rendah gula, dan aman dikonsumsi rutin.

• Terong dan tomat karena mampu membantu kontrol gula darah dan kaya vitamin.

• Apel dengan kulit karena mengandung serat tinggi (pektin) yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

• Stroberi karena rendah gula, tinggi serat, dan kaya antioksidan.

• Blueberry karena mengandung antosianin, yaitu antioksidan yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mengurangi peradangan pada penderita diabetes.

• Jeruk dan lemon karena mengandung vitamin C dan serat dengan indeks glikemik rendah hingga sedang. Namun, jeruk harus dimakan langsung, bukan dijus.

Selengkapnya: Daftar Buah yang Boleh dan Tidak Boleh Dimakan Penderita Diabetes

Lauk yang baik

• Ikan-ikanan (ikan laut, salmon, tuna, sarden) karena kaya protein dan omega-3 yang baik untuk jantung.

• Daging tanpa lemak (ayam tanpa kulit, daging sapi bagian has dalam) karena dapat membantu kenyang lebih lama tanpa menaikkan gula darah.

• Telur karena merupakan sumber protein tinggi dan tidak menaikkan gula darah.

• Tahu dan tempe karena merupakan protein nabati yang baik dan membantu mengontrol gula darah.

• Kacang-kacangan (almond, kacang tanah rebus) karena mengandung lemak sehat dan serat.

Makanan yang Harus Dihindari Penderita Diabetes

Berikut ini daftar menu makanan yang sebaiknya dihindari oleh penderita diabetes:

Sayur dan buah yang harus dihindari

• Kentang karena tinggi karbohidrat dan cepat menaikkan gula darah.

• Jagung karena mengandung pati yang dapat meningkatkan gula darah.

• Singkong dan ubi karena berkarbohidrat tinggi, sebaiknya dihindari atau dibatasi ketat.

• Sayur olahan berlemak (sayur santan, sayur digoreng) karena dapat memperburuk kontrol gula darah.

• Semangka sebenarnya boleh dikonsumsi asal dalam porsi kecil. Meskipun indeks glikemiknya tinggi, kandungan airnya yang tinggi membuat dampaknya tetap aman bila tidak berlebihan.

• Mangga boleh dikonsumsi asal dalam jumlah kecil karena mengandung senyawa bioaktif, tetapi kadar gulanya cukup tinggi, terutama jika sangat matang.

• Anggur dapat dikonsumsi dalam porsi terbatas karena mengandung antioksidan seperti resveratrol, namun kandungan gulanya cukup tinggi jika dimakan berlebihan.

• Jus buah sebaiknya dihindari oleh penderita diabetes karena seratnya hilang sehingga gula cepat diserap dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

• Buah kalengan dalam sirup: Buah kalengan biasanya mengandung gula tambahan tinggi sehingga berisiko meningkatkan kadar gula darah secara cepat.

Lauk yang harus dihindari

• Lauk gorengan (ayam goreng, tahu/tempe goreng berlebihan) karena tinggi lemak jenuh dan memperberat kerja insulin.

• Daging olahan (sosis, nugget, kornet) karena mengandung lemak jenuh dan bahan tambahan yang tidak sehat.

• Makanan bersantan kental karena lemak tinggi dan dapat meningkatkan risiko komplikasi diabetes.

• Lauk dengan gula tambahan (ayam kecap manis, saus manis berlebihan) karena dapat menyebabkan kenaikan gula darah cepat.

Tips saat Makan untuk Penderita Diabetes

Berikut ini beberapa tips untuk para penderita diabetes saat mengonsumsi sesuatu:

1. Menghitung karbohidrat

Melacak dan membatasi jumlah karbohidrat yang Anda makan setiap kali makan dapat membantu mengelola kadar gula darah Anda. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang harus Anda targetkan.

2. Metode piring

Metode ukuran piring dapat Anda gunakan untuk menyeimbangkan jumlah sayuran, protein tanpa lemak, dan makanan berkarbohidrat dalam menu Anda.

Berikut cara menggunakan metode piring:

• Mulailah dengan piring makan berukuran 9 inci (kira-kira sepanjang amplop bisnis).

• Selanjutnya, isi setengahnya (50%) dengan sayuran non-pati, seperti salad, buncis, dan brokoli.

• Isi seperempatnya (25%) dengan protein tanpa lemak, seperti ayam, kacang-kacangan, tahu, atau telur.

• Terakhir, isi seperempatnya (25%) dengan makanan berkarbohidrat, seperti nasi putih atau nasi merah.

Makanan yang lebih tinggi karbohidratnya meliputi biji-bijian, sayuran bertepung (seperti kentang dan kacang polong), nasi, pasta, kacang-kacangan, buah-buahan, dan yogurt. Secangkir susu juga dihitung sebagai makanan berkarbohidrat.

Kemudian pilih air putih atau minuman rendah kalori seperti es teh tanpa gula untuk menemani makan Anda.

3. Pahami perbedaan porsi dan sajian

Ukuran porsi dan sajian sebenarnya tidak selalu sama. Porsi adalah jumlah makanan yang Anda pilih untuk dimakan dalam satu kali makan, sementara sajian adalah takaran standar makanan, misalnya satu potong roti atau satu gelas (sekitar 1 cangkir) susu.

Penelitian menunjukkan bahwa ketika disajikan makanan dalam jumlah besar, orang cenderung makan lebih banyak tanpa sadar. Karena itu, mengontrol porsi sangat penting untuk menjaga berat badan dan membantu mengendalikan kadar gula darah.

Sebagai tips, Anda bisa menggunakan tangan sendiri sebagai alat ukur praktis:

• 3 ons daging, ikan, atau ayam: Ukuran sama dengan sebesar telapak tangan (tanpa jari).

• 1 ons keju atau daging: Ukuran sama dengan sebesar ibu jari.

• 1 cangkir atau 1 buah ukuran sedang: Ukuran sama dengan sebesar kepalan tangan.

• 1–2 ons kacang atau camilan kering: Ukuran sama dengan sebesar telapak tangan yang ditangkupkan.

• 1 sendok makan: Ukuran sama dengan sebesar ujung ibu jari.

• 1 sendok teh: Ukuran sama dengan sebesar ujung jari.

Ingat Selalu Pantau Kadar Gula Darah Setelah Makan

Itulah rekomendasi makanan untuk penderita diabetes yang bagus untuk dikonsumsi dan yang sebaiknya dihindari. Sebagai penderita diabetes, terlepas dari apa pun yang dikonsumsi, Anda harus selalu memeriksa kadar gula darah Anda setelahnya.

Ini untuk memahami bagaimana berbagai makanan berpengaruh terhadap kadar gula darah Anda. Jika terjadi lonjakan kadar gula darah (hiperglikemia) atau justru penurunan (hipoglikemia), Anda sudah tahu makanan apa yang menyebabkan dan bisa menyiasatinya. Sebaiknya selalu konsumsi makanan utuh daripada makanan olahan sebisa mungkin.

Artikel ini Disusun Oleh Mirna S. Tim Medis Klinik kirana dan Sudah ditinjau oleh : dr. Hadi Purnomo - Kepala Dokter Klinik Kirana

Baca Proses Editorial Klinik Kirana disini : Proses Editorial