Kebutuhan Vitamin C per Hari untuk Bayi hingga Lansia

Berapa banyak vitamin C yang sudah Anda konsumsi hari ini? Jika jawabannya “tidak tahu”, maka Anda tidak sendirian. Banyak orang masih bingung mengenai kebutuhan vitamin C per hari yang ideal guna memelihara imunitas dan kesehatan kulit.

Namun, tahukah Anda bahwa kebutuhan vitamin C setiap individu tidaklah sama?

Faktor seperti usia, kondisi kesehatan, bobot dan postur badan, juga gender memengaruhi besaran asupan vitamin C tubuh^[1]. Bayi, anak-anak, orang dewasa, hingga lansia memiliki angka kecukupan gizi yang berbeda. Bahkan, ibu hamil dan ibu menyusui memerlukan lebih banyak vitamin C dibanding orang pada umumnya.

Jadi, berapa sebenarnya kebutuhan vitamin C sehari-hari ini?

Batas Konsumsi Vitamin C per Hari

Vitamin C adalah zat gizi esensial yang larut dalam air. Ia menjalankan berbagai fungsi krusial bagi tubuh. Beberapa di antaranya adalah memperkuat imunitas, memicu produksi kolagen dan pemulihan luka, sekaligus berfungsi sebagai antioksidan atau penangkal radikal bebas yang mampu merusak sel^[2][3][4][5].

Untuk menjamin tubuh menerima khasiat terbaik dari vitamin C, penting untuk memahami kebutuhan dosis vitamin C per hari yang akurat. Berikut panduannya.

Kebutuhan Vitamin C Bayi

Selama enam bulan pertama kehidupannya, bayi memperoleh seluruh kebutuhan gizinya, termasuk vitamin C, secara eksklusif dari ASI. Itu artinya, asupan makanan yang kaya vitamin C menjadi suatu keharusan bagi ibu menyusui demi mencukupi kebutuhan nutrisi buah hatinya.

Setelah melewati usia 6 bulan, bayi mulai menerima asupan vitamin C dari makanan tambahan pendamping ASI (MPASI).

Di bawah ini adalah saran mengenai jumlah vitamin C harian bayi.

• 0-5 bulan: 40 mg per hari

• 6-11 bulan: 50 mg per hari

Kebutuhan Vitamin C per Hari Anak

Setelah melewati masa bayi, kebutuhan vitamin C pada anak juga mengalami penyesuaian seiring dengan tumbuh kembang mereka. Berikut panduan umumnya.

• 1-3 tahun: 40 mg per hari

• 4-9 tahun: 45 mg per hari

Kebutuhan Vitamin C Harian pada Laki-Laki

Terdapat perbedaan kebutuhan vitamin C harian antara laki-laki dan perempuan, di mana laki-laki membutuhkan jumlah yang lebih besar. Jika laki-laki mengalami defisiensi vitamin C, fungsi kognitif seperti memori dan fokus serta kemampuan visualnya, dapat terganggu.

Lantas, berapa jumlah kebutuhan vitamin C per hari pada laki-laki?

Berikut rinciannya dari usia remaja hingga lansia.

• 10-12 tahun: 50 mg per hari

• 13-15 tahun: 75 mg per hari

• 16-80+ tahun: 90 mg per hari

Kebutuhan Vitamin C Harian pada Perempuan

Meskipun kebutuhan vitamin C remaja putri tidak jauh berbeda dengan remaja putra, situasinya berubah pada usia dewasa di mana perempuan membutuhkan jumlah konsumsi yang lebih rendah.

Defisiensi vitamin C pada perempuan dewasa dapat berdampak pada penurunan kemampuan fisik. Berikut detailnya.

• 10-12 tahun: 50 mg per hari

• 13-15 tahun: 60 mg per hari

• 16-80+ tahun: 75 mg per hari

Dosis Vitamin C untuk Ibu Hamil

Selama masa kehamilan, kebutuhan vitamin C seorang ibu meningkat signifikan untuk menunjang nutrisi janin. Sebaiknya, asupan vitamin C harian ibu hamil ditingkatkan sebanyak 10 mg dibandingkan dengan kondisi sebelum hamil dan ini berlaku konsisten di setiap trimester.

Sebagai contoh jika kebutuhan harian Anda 75 mg per hari maka pada saat hamil, Anda perlu menambah 10 mg menjadi 85 mg per hari sebagai asupan harian.

Dosis Vitamin C untuk Ibu Menyusui

Kebutuhan vitamin C harian ibu menyusui juga meningkat dari kondisi normal. Selama tahun pertama menyusui, ibu memerlukan tambahan 45 mg vitamin C per hari. Asupan ini sangat krusial untuk mencukupi kebutuhan vitamin C bayi melalui ASI.

Jadi, perhitungannya apabila asupan harian kondisi normal Anda 75 mg maka Anda memerlukan 120 mg per hari saat menyusui.

Cara Memenuhi Kebutuhan Vitamin C Harian

Sadarkah Anda bahwa tubuh tidak memiliki kemampuan untuk memproduksi vitamin C secara alami?

Karenanya, sangat krusial untuk menjamin ketersediaan vitamin C dalam tubuh melalui makanan maupun suplemen demi meraih kesehatan yang optimal.

Kabar baiknya, memenuhi kebutuhan vitamin C itu sangatlah mudah!

Banyak sekali makanan dengan kandungan zat gizi esensial ini, bahkan seringkali dalam jumlah yang lebih besar dari yang tubuh butuhkan.

Ambil contoh, segelas jus jeruk murni memberikan 93 mg vitamin C. Jumlah ini sudah sangat mencukupi kebutuhan harian orang dewasa^[2].

Tidak hanya jeruk, beragam makanan lain juga merupakan sumber vitamin C yang baik; di antaranya^[2].

• Jambu biji (1 buah): 120 mg

• Jeruk (1 buah): 70 mg

• Kiwi (1 buah): 55 mg

• Stroberi segar (½ mangkuk): 50 mg

• Jus tomat (1 gelas): 45 mg

• Melon (½ mangkuk): 30 mg

• Tomat ukuran sedang (1 buah): 18 mg

• Paprika merah (½ mangkuk): 95 mg

• Paprika hijau (½ mangkuk): 60 mg

• Brokoli masak (½ mangkuk): 50 mg

• Kol (1 mangkuk): 30 mg

• Kentang panggang ukuran sedang (1 buah): 18 mg

Untuk menghindari kebosanan dan mendapatkan spektrum nutrisi yang lebih luas, variasikan buah sumber vitamin C harian Anda dengan sayur.

Contohnya, untuk mencukupi 90 mg vitamin C, Anda dapat mengkombinasikan konsumsi buah dan sayuran mengandung vitamin C: 1 buah kiwi segar, 1 tomat, dan kentang panggang. Bisa juga dengan opsi lain.

Faktor yang Perlu Diperhatikan dalam Memenuhi Kebutuhan Vitamin C Harian

Menariknya, vitamin C menunjukkan efek yang sangat berbeda antara kekurangan dan kelebihan asupannya. Defisiensi vitamin C dapat menimbulkan masalah kesehatan dan kulit^[2].

Sementara itu karena sifatnya yang tidak disimpan dalam tubuh, surplus vitamin C seringkali tidak berbahaya. Meskipun demikian, beberapa orang mungkin mengalami ketidaknyamanan akibat kelebihan vitamin C.

Selain itu, penting untuk memperhatikan metode pengolahan makanan. Panas berlebih saat memasak dapat merusak kandungan vitamin C.

Cara terbaik untuk mempertahankan kandungan vitamin C-nya adalah mengonsumsinya dalam kondisi segar atau diolah dengan sedikit pemanasan, seperti dikukus, direbus, atau ditumis ringan^[6][7].

Suplemen juga dapat membantu memenuhi kebutuhan. Namun, dosisnya harus tepat. Jangan melebihi batas maksimal asupan harian untuk orang dewasa, yaitu 2.000 mg karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan sakit kepala.

Di sisi lain, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter terkait pemakaian suplemen apabila memiliki masalah medis. Hal ini guna menentukan dosis yang tepat.

Memastikan kebutuhan vitamin C per hari tercukupi adalah investasi penting bagi kesehatan secara keseluruhan. Anda bisa mendapatkannya dari berbagai sumber alami atau suplemen dengan dosis yang tepat.

Jangan lupa, keseimbangan adalah kunci—cukupi kebutuhan tanpa berlebihan. Dapatkan infus dan injeksi vitamin C di rumah dengan booking layanan Homecare Dokter by Klinik Kirana. Solusi praktis untuk memastikan kebutuhan vitamin C harian Anda terpenuhi.

Artikel ini Disusun Oleh Mirna S. Tim Medis Klinik kirana dan Sudah ditinjau oleh : dr. Hadi Purnomo - Kepala Dokter Klinik Kirana

Baca Proses Editorial Klinik Kirana disini : Proses Editorial