6 Cara Mengontrol Gula Darah Agar Selalu Stabil

Cara mengontrol gula darah yang paling efektif dapat dilakukan dengan memiliki gaya hidup yang sehat, yaitu olahraga rutin, perbanyak makanan tinggi protein, kurangi makanan tinggi kalori dan gula, serta mengonsumsi beberapa vitamin.

Artikel ini akan membahas bagaimana masing-masing cara mampu membantu tubuh untuk mengelola kadar gula darah setiap harinya.

1. Rutin Cek Gula Darah

Memantau kadar gula darah secara rutin membantu mengetahui bagaimana tubuh merespon makanan, aktivitas fisik, tidur, dan obat. Dengan pengukuran berkala, pola fluktuasi gula darah bisa terlihat sehingga tindakan bisa disesuaikan lebih cepat daripada hanya mengandalkan perasaan saja.

Baca Juga: Cara Cek Gula Darah di Rumah dan Kadar Gula Darah yang Normal

Berikut ini rekomendasi pengecekan gula darah yang baik menurut tiap kebutuhan tubuh:

Orang tanpa diabetes / prediabetes

Sebaiknya melakukan pengecekan gula darah 1-2 kali per bulan (puasa atau sewaktu). Cek lebih sering apabila:

• Ada riwayat keluarga diabetes

• Punya berat badan berlebih (obesitas)

• Gaya hidup sedentari (banyak kegiatan pasif seperti duduk, tidur, rebahan)

Penderita Diabetes tipe 2 (tidak pakai insulin)

Bagi penderita diabetes tipe 2 dan tidak menggunakan bantuan insulin tambahan, lakukan pengecekan gula darah sebanyak 1-2 kali sehari, yaitu gula darah puasa dan 2 jam setelah makan. Atau, Anda bisa melakukan pengecekan sebanyak 3-4 kali per minggu secara terjadwal.

Penderita Diabetes dengan insulin

Untuk Anda penderita diabetes yang menggunakan insulin, lakukan pengecekan gula darah 3-4 kali sehari atau lebih. Lakukanlah sebelum makan, sebelum tidur, dan saat merasa gejala hipoglikemia (gula darah rendah), seperti pusing, lemas, gemetar.

2. Kurangi Makanan Tinggi Kalori, Gula, dan Garam

Makanan tinggi kalori, khususnya yang berasal dari gula tambahan dan karbohidrat sederhana, menyebabkan lonjakan cepat gula darah setelah makan (postprandial glucose spike). Mengurangi konsumsi makanan tinggi gula dan tepung putih dapat membantu menjaga level gula darah lebih stabil sepanjang hari.

Beberapa makanan yang bisa Anda hindari untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan:

• Minuman manis (soda, minuman boba, minuman kemasan)

• Kue, roti manis, donat, pastry, croissant

• Permen, cokelat manis, wafer, biskuit manis

• Makanan cepat saji

• Gorengan yang mengandung lemak jenuh berlebih

• Makanan olahan & instan

• Makanan “refined carbs” (nasi putih berlebihan, mie putih, tepung putih)

3. Perbanyak Makanan Tinggi Protein dan Serat

Protein dapat memperlambat pencernaan karbohidrat sehingga mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Serat khususnya soluble fiber (dalam sayuran, kacang, biji) membentuk gel di usus yang memperlambat penyerapan glukosa sehingga membantu mempertahankan kadar gula darah yang lebih stabil.

Beberapa makanan tinggi protein:

• Ikan berlemak (salmon, sarden, tuna): tinggi protein & omega-3, bantu sensitivitas insulin

• Telur: protein tinggi, indeks glikemik sangat rendah

• Dada ayam tanpa kulit: protein tinggi, lemak rendah

• Tahu dan tempe: protein nabati, juga mengandung serat

• Greek yogurt plain: protein tinggi tanpa gula tambahan

Beberapa makanan tinggi serat:

• Sayuran hijau (brokoli, bayam, kale)

• Alpukat

• Kacang dan biji-bijian (almond, kenari, chia, flaxseed)

• Gandum utuh dan oats

• Kacang-kacangan (lentil, buncis, chickpea)

4. Perhatikan Waktu dan Kualitas Tidur

Penelitian epidemiologi pada pasien diabetes menunjukkan adanya hubungan antara kualitas tidur yang buruk dan kadar gula darah yang lebih tinggi atau kurang terkontrol, sekaligus berhubungan dengan resistensi insulin.

Maka dari itu, tidur yang cukup (umumnya 7-9 jam per malam) dan berkualitas memengaruhi sensitivitas insulin dan regulasi hormon yang terlibat dalam metabolisme glukosa. Tidurlah di jam yang sama dan bangun di jam yang sama pula. Buat seperti rutinitas dan hindari begadang jika tidak perlu.

5. Olahraga Rutin

Olahraga membuat otot menggunakan lebih banyak glukosa untuk energi, sehingga menurunkan gula darah. Aktivitas fisik juga meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel lebih responsif terhadap hormon ini.

Berikut beberapa tipsnya:

• Berolahraga ≥150 menit/minggu dengan intensitas sedang, misalnya 30 menit selama 5 hari.

• Jangan lebih dari 2 hari berturut-turut tanpa olahraga sama sekali.

• Beberapa olahraga yang bisa dilakukan seperti jalan cepat, bersepeda, jogging ringan, berenang, senam, stretching, hingga yoga.

6. Konsumsi Vitamin untuk Gula Darah

Menurut studi, vitamin D, vitamin E, vitamin B, zinc, magnesium, dan zat besi adalah beberapa vitamin dan mineral yang baik untuk membantu mengontrol gula darah Anda.

• Vitamin D: Meningkatkan sensitivitas insulin dan mendukung fungsi sel beta pankreas, sehingga membantu tubuh menggunakan glukosa lebih efektif.

• Vitamin E: Bertindak sebagai antioksidan yang mengurangi stres oksidatif dan peradangan, faktor yang dapat mengganggu kerja insulin dan kontrol gula darah.

• Vitamin B (B6, B12, folat): Mendukung metabolisme energi dan fungsi saraf; beberapa vitamin B membantu regulasi glukosa dan mengurangi dampak metabolik dari fluktuasi gula darah.

• Zinc: Berperan dalam sintesis, penyimpanan, dan sekresi insulin serta melindungi sel pankreas dari kerusakan oksidatif.

• Magnesium: Kofaktor penting dalam kerja reseptor insulin dan metabolisme karbohidrat; kadar magnesium yang cukup berkaitan dengan sensitivitas insulin yang lebih baik.

• Zat Besi: Mendukung transport oksigen dan produksi energi sel; kadar yang seimbang membantu metabolisme glukosa, sementara kekurangan atau kelebihan dapat mengganggu kontrol gula darah.

Selengkapnya: 5 Rekomendasi Vitamin untuk Gula Darah Rendah

Organisasi seperti American Diabetes Association saat ini tidak merekomendasikan suplemen vitamin/mineral sebagai satu-satunya sumber diet dan gaya hidup sehat untuk kontrol gula darah. Melainkan, vitamin menjadi nutrisi pembantu untuk manajemen metabolik secara keseluruhan.

Artikel ini Disusun Oleh Mirna S. Tim Medis Klinik kirana dan Sudah ditinjau oleh : dr. Hadi Purnomo - Kepala Dokter Klinik Kirana

Baca Proses Editorial Klinik Kirana disini : Proses Editorial