5 Cara Utama Mencegah Diabetes yang Efektif

Terdapat beberapa cara mencegah diabetes yang bisa Anda lakukan jika memiliki potensi terkena diabetes. Cara mencegahnya antara lain dengan mengenali faktor risikonya, menjaga berat badan ideal, hingga lakukan pemeriksaan rutin.

Perlu diketahui bahwa diabetes yang bisa dicegah adalah tipe 2. Diabetes tipe 1 tidak bisa dicegah karena itu adalah penyakit autoimun yang mana di luar kendali manusia.

Untuk diabetes tipe 2 masih bisa dicegah karena munculnya dari gaya hidup. Ketahui semua cara untuk mencegah diabetes tipe 2 secara rinci di artikel ini. Anda juga akan mengetahui kapan sebaiknya konsultasi ke dokter.

1. Kenali Faktor Risiko Sejak Dini

Langkah pertama dan utama dari pencegahan diabetes adalah mengetahui apakah Anda berisiko mengalami diabetes tipe 2. Faktor risikonya antara lain:

• Riwayat keluarga dengan diabetes.

• Berat badan berlebih atau obesitas.

• Jarang beraktivitas fisik.

• Pola makan tinggi gula dan lemak.

• Usia di atas 35–40 tahun.

Dengan mengenali risiko lebih awal, Anda bisa mulai melakukan perubahan gaya hidup sebelum diabetes muncul.

2. Miliki Berat Badan Ideal

Berat badan berlebih, terutama lemak di perut, membuat sel tubuh menjadi kurang sensitif terhadap insulin (disebut resistensi insulin). Akibatnya gula darah sulit masuk ke sel, terjadi penumpukan gula dalam darah, dan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Dua cara untuk mengetahui apakah berat badan Anda sehat atau tidak adalah dengan indeks massa tubuh (BMI) dan lingkar pinggang.

Berikut ini rentang BMI menurut CDC:

• Kurang berat badan: kurang dari 18,5.

• Normal: 18,5–24,9.

• Kelebihan berat badan: 25–29,9.

• Obesitas: 30 atau lebih.

Cara menghitung BMI adalah dengan mengukur tinggi badan Anda kemudian dibagi dengan berat badan Anda. Lebih mudahnya, Anda bisa memanfaatkan kalkulator BMI gratis.

3. Perbanyak Aktivitas Fisik

Saat tubuh bergerak (berjalan, bersepeda, olahraga), otot menggunakan gula darah sebagai sumber energi. Artinya, gula darah berkurang secara alami sehingga tubuh tidak terlalu bergantung pada insulin. Ini akan mencegah penumpukan gula dalam darah Anda. 

Berbagai aktivitas yang dapat Anda lakukan, seperti:

• Senam: Usahakan sekitar 30 menit atau lebih aktivitas aerobik sedang, seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda 4-5 kali dalam seminggu. Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik per minggu atau lakukan setidaknya 75 menit aktivitas aerobik berat (seperti berlari atau berenang) per minggu.

• Latihan kekuatan: Lakukan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan keterampilan Anda agar tetap aktif. Latihan kekuatan dapat mencakup mengangkat beban dan melakukan latihan beban tubuh seperti squat.

• Latihan keseimbangan: Bagi orang yang sudah cukup tua, melakukan latihan keseimbangan sebanyak 2-3 kali seminggu dapat membantu menjaga rentang gerak dan menurunkan risiko jatuh.

• Kurangi waktu duduk: Bangun setelah duduk lama, seperti duduk di depan komputer, dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Luangkan beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit sekali.

4. Konsumsi Makanan yang Baik untuk Penderita Diabetes

Apa pun yang Anda konsumsi sangat berpengaruh terhadap kadar gula darah jika Anda berisiko terhadap diabetes. Makanan yang disarankan adalah makanan yang kaya vitamin, mineral, dan tinggi serat.

Makanan tinggi serat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko diabetes karena membuat kenyang lebih lama dan membantu mengontrol gula darah.

Makanan yang kaya serat antara lain:

• Buah-buahan, seperti tomat, paprika, dan buah dari pohon.

• Sayuran non-pati, seperti sayuran hijau, brokoli, dan kembang kol.

• Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang arab, dan lentil.

• Biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh, pasta gandum, beras merah, oat, dan quinoa.

Selain makanan tinggi serat, makanan dengan lemak sehat juga sangat direkomendasikan bagi penderita diabetes. Lemak sehat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Sumber lemak sehat meliputi:

• Minyak nabati seperti minyak zaitun, kanola, dan bunga matahari.

• Alpukat.

• Kacang dan biji-bijian.

• Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna.

Sebaliknya, lemak jenuh yang banyak terdapat pada daging berlemak dan produk susu tinggi lemak sebaiknya dibatasi. Pilihlah daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak.

Selengkapnya: Makanan untuk Penderita Diabetes: Sayur, Buah, dan Lauknya

5. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Secara Berkala

Pemeriksaan kesehatan secara rutin sangat penting untuk mencegah diabetes, karena diabetes sering berkembang perlahan dan tanpa gejala.

Beberapa pemeriksaan kesehatan yang bisa Anda lakukan adalah pengecekan gula darah puasa dan HbA1c, serta memantau tekanan darah dan kolesterol.

Kapan Anda Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Asosiasi Diabetes Amerika (ADA) merekomendasikan pemeriksaan rutin dengan tes untuk mendiagnosis diabetes tipe 2 untuk semua orang dewasa berusia 35 tahun ke atas.

ADA juga sangat merekomendasikan pemeriksaan diabetes untuk:

• Orang yang berusia di bawah 35 tahun yang memiliki berat badan berlebih dan memiliki satu atau lebih faktor risiko yang terkait dengan diabetes.

• Wanita yang pernah mengalami diabetes gestasional.

• Orang yang memiliki pradiabetes.

• Anak-anak yang memiliki berat badan berlebih dan memiliki riwayat keluarga diabetes tipe 2 atau faktor risiko lainnya.

Baca Juga: Ciri-Ciri Diabetes di Usia Muda, Perhatikan dan Tangani Segera

Konsultasikan kondisi Anda dan tanyakan tentang pencegahan diabetes kepada dokter. Mereka dapat menentukan seberapa sering Anda perlu memeriksa kadar gula darah Anda. Untuk konsultasi gratis atau layanan dokter ke rumah untuk pasien diabetes, percayakan pada Homecare Dokter by Klinik Kirana yang sudah menangani ribuan pasien.

Artikel ini Disusun Oleh Mirna S. Tim Medis Klinik kirana dan Sudah ditinjau oleh : dr. Hadi Purnomo - Kepala Dokter Klinik Kirana

Baca Proses Editorial Klinik Kirana disini : Proses Editorial